户外登山运动中有哪些保护膝盖的常见手段？

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9. 使用护膝

查看国外相关登山保护膝盖的手段中都没有提及护膝，但个人认为还是有一定作用的。

首先先看下护膝的作用（摘自百度百科）：

护膝的作用有三点，一是制动，二是保温，三是保健。登山中主要是前两者相关。

保温就不多说了，膝盖部分是非常容易受凉的，很多膝关节的病都与膝盖受凉有关，尤其是在山上，山风又非常冷非常硬，往往腿部肌肉由于一直在运动会感觉到很热，而膝盖则由于没有肌肉运动，所以并不热，当人们感觉腿部散热很舒服的时候，其实膝盖是在受凉，这时，如果是戴着护膝的话，护膝的保温作用就能体现了。

主要说说护膝的制动作用。膝关节是上下腿骨交汇的地方，中间有半月板，前面有髌骨，髌骨是由两条肌肉拉伸，悬浮在腿骨交汇处之前，非常容易滑动，在正常的生活中，由于不受外力影响，也没有剧烈运动，所以髌骨在膝盖部位能正常的小范围活动。由于登山运动给膝盖施加了过多的压力，再加上登山中的剧烈运动，很容易使髌骨被牵移离开原有部位，从而引发膝关节部位的疾病。而带上护膝则能将髌骨固定在相对稳定的位置上，以保证其不轻易受伤害。以上说的是在膝关节没有受伤时护膝的轻度制动作用，在膝关节受伤之后，使用重度制动的护膝可以减少膝盖的弯曲，从大腿到小腿维持在一条直线上，减少膝关节的弯曲，从而保护膝关节不再加重病情。

网上对于使用护膝是否真正保护膝盖有争论，但我个人的实际体验是有用！但需要注意：

不要长时间的持续捆绑，时不时的松一下
运动过程中千万不要随便把护膝彻底摘下来，护膝一般较厚运动起来很容易出汗，此时只可松不可卸否则容易受凉，尤其是山上风大，待到上车时再取下来活动关节

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10. 加强自身锻炼

以上说的是一些技巧及工具使用，其实最最重要的是锻炼好自己的身体。登山使用的人体机能主要为三部分：

Leg：毋庸置疑腿肯定是最关键的了，无论是徒步或登山

Lung：肺就是涉及呼吸了，有氧运动感觉对于肺功能加强有帮助。另外值得一提的瑜伽对于呼吸的把控非常管用

Core：核心力量的训练必不可少，平板支撑是个不错的选择。

自己之前每次登山下山后，尤其是各种台阶大强度的对膝盖冲击后，右边膝盖明显感觉不适，但进来一直持续的深蹲和靠墙蹲锻炼，每天仅仅 2 次而已就有了明显的效果。

深蹲是一个完美的锻炼方式，但我的理解大部分是练习臀部和大腿：如何完成标准的深蹲？ - 高科的回答 这个讲解的非常仔细了
更有针对性的对于膝盖的练习是靠墙蹲，这个动作不光是预防的好方式而且还是非常好的恢复锻炼动作。能坚持 3 分钟以上你厉害！靠墙 90 度蹲的作用是什么？会把腿练粗吗？对膝盖好吗？ - 健身

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11. 下山后第一时间做拉伸

每次爬完山后，从山上下来后的第一件事不是坐下休息，而是应该赶紧拉伸。拉伸放松之后的效果显著，可以很好的缓解接下来几天的腿部膝盖疼痛。

大量运动后的柔韧性拉伸，是被证明的有效地减少运动酸痛的方法：如何进行跑步后有效的拉伸运动? - 健康

1. 走上坡路时尽量让脚后跟吃劲，脚后跟自然就在人的重心上，于是身体的重量就能分配在大小腿乃至腰上，这比用脚前掌爬山要省 1／3 左右的劲。用脚前掌爬山等于让小腿累死而让大腿闲死。坡路上常会突出块石头、石埂之类.要用脚跟踏之。若坡路较平，也尽量全脚掌着地。

2. 上山时让每一次迈步换腿时，都须将支撑腿伸直，让关节嘎噔一下，这样腿的承重就能分散给腰肌一部分，不要嫌宜一下腿麻烦，它能让人每走一步都有 0.3 秒的单腿休息。谁要是仅用脚前掌又不让膝盖绷直一下地爬坡，就等于故意磨炼意志。

3. 可用可不用手帮助时就应该用手，用手能轻双腿的负担。只要坡度超过 45 度，就建议手脚并用，省劲有效。爬山时双手多半是在闲着，尽量多用双手。

4. 爬坡时可以有点外八字。外八字式迈步便于让脚跟吃重，也减少脚面与小腿的角度而肌腱舒服。

5. 爬坡时可用手掌压在大腿下部助力。这样一是让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，二是手的压摁有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。（使用登山杖是效果）

6. 爬坡时适当地仰着头，避免颈椎病。另外上山时可大口喘气，吸进空气越多越好，最好使用深腹式呼吸。天冷的话，可以舌尖抵住上腭再呼吸。

麦田守望

感谢分享，下山是膝盖最受力的时候。

iceriver

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